단기간 (3주 만에) LDL 콜레스테롤 낮추기 성공후기

 

 

 

 

이 글에 언급된 제품이나 방법, 영상은 글쓴이와 아무런 이해관계가 없으며,

모두 내돈내산 후기로 작성됐습니다.

 

 

 

 

 

 

안녕하세요. 오늘은 조금 특별한 포스팅입니다. 저의 LDL 낮추기 성공담 후기예요. 벌써 2023년이 끝나가네요. 12월에 들어서는 이 무렵 저는 2023년 하반기, 백수생활동안 가장 잘한 것 중에 하나를 꼽으라면 LDL 낮추기 성공하면서 싹 뜯어고친 저의 식습관을 말할 것 같습니다. 젊은 사람이 웬 LDL 낮추기냐 하시겠지만, 높은 LDL 수치는 저의 고민거리였답니다.

참고로, 이 글은 굉장히 주관적인 "후기"이기 때문에 의학적 근거가 없는 접근일 수도 있어요. 다만, 제가 한 것, 안 한 것과 왜 했고 왜 안 했는지를 함께 정리하였습니다. 이 글은 약 안 먹고 낮추는 걸 목표로 하시는 분들께 조금이라도 용기를 나눠드리는 사례가 되지 않을까 하는 마음에서 쓰는 글이니 재미로 읽어주세요.

 

 

 

결론부터 밝히고 글을 시작하자면,

 

나는 약 7년 전부터 매년 건강검진을 해왔는데, 최근 몇 년 동안 건강검진을 하면 꼭 빠지지 않고 나왔던 의사 소견이 '콜레스테롤 높음'이었다. 총콜레스테롤은 물론, 건강에 좋지 않은 콜레스테롤이라는 LDL 콜레스테롤이 정상 범위인 140을 넘은 160선이었다. 그래서 이번에 혈관 건강을 위해 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추자고 목표 일을 정하고 3주 정도  LDL 콜레스테롤을 낮추기 위한 노력을 했고, 그 결과 LDL 콜레스테롤은 109까지 낮아지고 (160 ☞ 109) 총콜레스테롤은 198 (268 ☞ 198)까지 낮아졌다. (LDL, 총 콜레스테롤 모두 정상범위!)

 

참고로, 병원에서 선생님이 아직 젊기 때문에 약 처방 없이 식이요법과 운동으로 조절해 볼 것을 권해주셨고, 그래서 병원 약은 처방받지 않았다. 본 수치는 식이 조절, 운동, 보조 영양제를 활용하여 낮춘 결과이다.

(+) 참고를 위해 밝히자면, 내 콜레스테롤 수치는 유전적인 요인이 아닌 식습관으로 인한 것이다.

 

왼쪽 이미지는 콜레스테롤 줄이기 전 수치, 오른쪽은 최근 조절 후 수치

 

 

 

 

 

LDL 낮추기 프로젝트 시작 전 상태 (안 좋은 습관의 총집합)

 

이전 글들을 보셨던 분들은 아실지 모르겠는데, 나는 엄청난 빵순이였다. 아침에 빵으로 시작해서 오후에 간식도 빵으로 먹고 하루에 커피 세 잔이상 마시고 운동도 그다지 많이 하지 않는 20대였다. 지금 생각해 보면 몸에 안 좋은 줄 모르고 입맛에 맞는 대로만 살아왔던 나의 식습관이 내 혈관 건강을 다 망쳐놓은 것 같다. 포스팅을 위해 예전에 찍어놓은 사진들을 열어보니 고개가 절로 저어지고 한숨만 나오네..😱

 

 

 

사실 이 당시에도 매년 건강검진을 하면 LDL이 160 정도로 높게 나와서 식이조절을 나름 한다고 했던 터였다. 예전에는 휘핑크림 잔뜩 올라간 커피를 좋아했는데 나름(?) 이것도 끊고,  운동도 요가를 일주일에 세 번은 꾸준히 했다. 하지만, 이 정도로는 도저히 낮춰지지 않았다. 지금 생각해 보니 그 이유를 알 것 같은데, 바로 "빵"을 못 끊었기 때문이다! 그리고 집 밖에서 밥을 매번 사 먹다 보니 달고 짜고 자극적인 음식들만  먹어서 정상적인 식단 조절이 불가능했었다. 하지만, 이제는 집에서 삼시세끼 차려먹을 수 있기 때문에 나에게는 정말 좋은 기회였다.

 

지금 와서 대략 생각해 보면 나의 혈관 건강을 망친 나쁜 식습관들이 있었는데,

• 하루에 한 번 이상 빵 먹는 습관 (특히 크로와상, 패스츄리 류를 엄청 좋아했다)
• 하루에 세 잔 이상 커피 마심 (아아 3잔 이상)
• 풀 종류 싫어함 (대체적으로 태어나서 걸어 다닌 적 없는 것들은 다 싫어했다. 풀, 물고기 이런 것들...)
• 운동 잘 안 함 (뒤늦게 일주일에 3번 정도 요가를 하기는 했으나, 어림없었다)
• 물을 하루에 한 잔도 안 마시는 경우가 많음.

 

 

LDL 낮추기 첫걸음, 나쁜 것 하지 않기

 

이번에 콜레스테롤 수치 낮추기를 목표로 하면서 크게 느낀 것 중 하나가, 몸에 좋은 것을 먹는 것도 중요하지만 몸에 안 좋은 것을 안 하는 것이 가장 중요하다는 사실이다. 콜레스테롤은 음식을 통해 섭취하는 것도 있고 간에서 만들어지기도 한다. 우리가 직접적으로 먹는 콜레스테롤 양을 조절하는 것도 중요하지만 요즘 현대인 (나를 포함한)의 식습관들은 이렇게 간에서 생성되는 콜레스테롤을 조절하지 못하게 만드는 것 같다. 그래서 나는 식습관 조절의  중요성을 이번에  철저히 깨달았고, 내가 이번 콜레스테롤 조절을 위한 3주 프로젝트동안 수행한 'Not TO-DO' 리스트는 다음과 같다.

 

 

 

 

NOT TO-DO 1)  빵 먹지 않기, 꼭 먹고 싶다면 통밀 식빵으로 대체

 

콜레스테롤 수치를 낮추자고 마음먹고 여기저기 자료를 찾아봤다. 가장 피해야 할 성분 중 하나가 바로 '포화지방산'이었다(참고). 그리고 '안 좋은 포화지방산'이 많은 애들이 바로 빵, 과자, 아이스크림 이런 거였다. 빵이나 케이크에 이런 것들이 엄청 많이 들어가 있는데, 에그타르트 하나에 4g, 초콜릿 케이크 한 조각에 14g이란다. (참고로 하루 포화지방 섭취 권장량이 15g이라고 하니 초콜릿 케이크 한 조각 먹으면 그걸로 끝이다) 그리고 크로와상 패스츄리류가 포화지방산이 가장 많이 들어있는 빵종류라고 하니, 나란 사람 지금까지 얼마나 몸에 안 좋은 것만 골라 먹고 있었던 건지! (참고로, 앙버터의 포화지방산 양이 평균 11.6g으로 평균 9.04인 크로와상보다 높다고 합니다.)

😤 그래서 내 죽마고우인 빵을 놓아주기로했다. 앞으로 빵 (특히 버터 풍미가 좋은 겉바속촉 빵들)은 먹지 않고 굳이 먹겠다면 통밀 식빵을 먹기로 다짐했다. 참고로, 빵 외에도 과자, 아이스크림 이런애들 전부 다 안좋다고한다. 다행히도 나는 과자나 아이스크림은 좋아하지 않았기때문에 굳이 다짐까지는 필요 없었다.

 

내가 유일하게 먹은 빵, 통밀 식빵, 그마저도 야채랑 닭가슴살이랑 먹을 때만 먹음!

아 물론 여행 가서 일행이 먹는 빵을 너어무 먹고 싶어서 새끼 손가랑 반마디만큼 먹기는 했었다.

 

 

 

NOT TO-DO 2)  커피 마시지 않기, 정 먹고 싶다면 핸드 드립으로 한 모금만

 

나는 커피  애호가이다. 참고로,  애호가라고 말하기 전에 중독자에 가깝다. 아침에 커피를 마시지 않으면 일을 시작할 수 없었다. 커피 중독자답게 연약한 위를 갖고 있던 나는 그럼에도 커피를 끊을 수 없어 아침에  커피를 먹기 위해 간단한 빵 한 조각이라도 먹었다. 말 그대로 커피 + 빵을 매일 달고 살았다는 말! 그리고 하필 커피 맛을 알아서 에스프레소에서 추출되는 크레마의 향을 좋아했다. 근데, 이렇게 에스프레소 형태로 강력한 압력으로 추출한 커피는 커피를 볶을 때 나온 기름을 그대로 함께  짜낸다. 그리고 이 기름은 콜레스테롤을 높인다는 연구 결과가 있다고 한다. (에스프레소 내의 카페스톨 성분이 간에서 콜레스테롤 생성을 촉진한다고 합니다.) 이런 연구들이 공통적으로 언급하고 있는 내용 중 하나가 'unfiltered' 필터 되지 않은 커피에 이런 성분이 있다는 거다.

 

😤 그래서 커피를 끊어보기로했다.  사실 콜레스테롤을 차치하고서도 저는 카페인 중독이었기때문에 끊어볼 필요가 있었다. 대신 필터링한 커피는 괜찮은 것 같아서 (실제로 커피의 순기능도 있는 것은 확실하기 때문에) 정 먹고싶으면 핸드드립으로 한모금정도 마시기로 규칙을 정했다.

 

 

 

* 핸드드립 그라인딩이 어렵다면 펠로우 오드 2 추천드려요 > 여기는 후기 글

 

 

 

NOT TO-DO 3)  기름기 있는 고기는 이제 안녕 👋

 

고기는 중요한 단백질 원이다. 하지만 맛있는 고기들은 단백질과 함께 지방이 같이 따라온다. 대부분의 사람들이 그렇든 나는 이런 부드러운 고기를 좋아했다. 앞서 '태어나고 걸어 다니지 않았던 것은 모두 싫어한다'라고 말했듯이 나는 야채, 생선 류는 좋아하지 않았고  그저 🖤고🖤기🖤  였다. 그런데, 건강한 게 중요하지 이런 게 중요하겠나? 그래서 이제는 먹는 '부위'와 먹는 '방법'을 바꿔보기로 했다.

😤 그래서 굽거나 튀기는건 피하고 먹고싶으면 쪄먹거나, 애초에 기름이 없는 부위 (목살이나 닭가슴살같은 친구들)로 먹기로 결심했다.

 

 

 

 

 

NOT TO-DO 4)  물 안 마시던 과거의 나 이제 안녕 👋

 

이거는 Not todo 라기보다는 To-do에 가깝지만, 나의 안 좋은 습관 중 하나였기 때문에 not to-do에 넣었다. 나는 물을 정----말 안 마시는 인간이었다.  밥을 먹기 전/후로도 물을 안 마셨고  별도로 물을 따라서 마시는 경우가 없었다. 가끔 비타민 먹을 때정도? 가만히  생각해 보니까 콜레스테롤이라는 건 결국 '혈관'에 찌꺼기가 많아서 수치가 올라가는 거니까 혈액 순환 자체를 개선하기 위해서는 이러한 나의 습관을 고쳐야겠다고 생각했다.

😤 그래서 물을 많이 마셔보기로했다. 700ml 텀블러를 늘 들고다니면서 물을 마셨다. 특히 아침에 일어나서는 양치 후 뜨거운 물과 찬 물을 섞은 미지근한 물을 꼭 마셔줬다. 하루에 700ml 텀블러 기준 2병 반 정도 마셨다.

 

 

 

 

 

LDL 낮추기 적극적인 걸음, 좋다는 것 해보기

 

이제 여기서부터는 나의 적극적인 노력이다. 사실 단기간에 LDL을 낮추는 걸 목표로했기때문에 몸에 안 좋은걸 안 하는 것만으로는 어림없었다. 그래서 '속는 셈 치고' LDL  낮추는 데 좋다는 것 중 몇 가지를 선별해서 해보기로 했다. 여기서 채택된 정보들은 유튜브를 통해서 얻은 정보이기 때문에 이게 과연 의학적으로 맞는지 여부는 유튜브에서 말씀하신 의사 선생님과  약사 선생님께 토스하겠다. 나는 '어찌 됐든 줄여보겠다'는 적극적인 움직임이었으니 (중요한 건강검진을 앞두고 계신 분들의 심정이 그러하듯) 그런 과정에서 실행에 옮겨봤고, 효과가 있었다는 결론을 얻었다.

 

다만, 하나씩 해본 게 아니라 한꺼번에 실행에 옮겼기 때문에 뭐가 주요한 인자로  작용했는지는 알 수 없다. 내가 한 적극적인 행동은 다음의 네 가지이다.

 

• 아침 공복에  칠링 주스 (블루베리 + 브로콜리  + 두부) 마시기
• 강황 먹기 (카레, 강황밥 등)
• 혈액 순환을 촉진하는 유산소 운동하기
• 영양 보조제: 쿄릭 숙성마늘 + 레시틴 섭취

앞의 세 가지는 이 영상을 보고 반신반의하면서 실천해 보았고, 마지막 영양 보조제는 이 영상을 보고 나에게 가장 맞는 옵션 (안전한 조합)으로 선택했다.

 

 

 

TO-DO 1) 아침에 칠링 주스 먹기

 

유튜브 영상을 통해 접하게 된 레시피 중 하나인 '칠링 주스'는 얼린 재료들을 갈아 마신다는 뜻에서 '칠링'주스이다. 재료는 브로콜리, 두부, 블루베리이다. 나 같은 경우에는 브로콜리를 사서 잘 세척해서 (브로콜리는 세척이 어려움 ㅠㅠ) 잘게 썰어 소분해서 냉동시켰고, 두부 역시 1인분으로 소분해서 얼려놨다 아침마다 꺼내서 먹었다. 블루베리는 그냥 시중에 파는 냉동 블루베리를  먹었다.

 

사진 출처 : https://youtu.be/ErC1stS68bE?si=ax2WHxDqB5iA1OV_

 

1인분을 먹을 때, 나는 냉동시켜 놓은 브로콜리는 한 줌,  블루베리 20알, 두부 반모를 갈아 마셨다. 갈면 대충 사진에 보이는 보라색이 된다. 맛은 그냥 딱히 느껴지지 않는다. 달지도 쓰지도 않고 그냥 말 그대로 무맛이다. 아침에 먹으면 든든하고 건강해진 느낌이 든다.  브로콜리만 해도 콜레스테롤 저하로 유명한 재료이고, 블루베리, 두부도 비슷하다. 게다가 아침에 일어나서  탄수화물 위주의 식단을 하던 내가 탄수화물이 아닌 무언가로 아침을 먹는다는 것 자체도 큰 소득이었던 것 같다.

 

 

 

TO-DO 2) 강황 먹기

 

 

강황은 일명 좋은 콜레스테롤인 HDL은 높이고 나쁜 콜레스테롤인 LDL 은 낮추는 음식으로 유명하다. 강황은 주로 카레에 많이 들어간다. 유튜브 영상에서는 강황 가루를 넣어 밥을 지어먹거나 밥을 먹을 때 뿌려 먹는 것을 권했다. 나는 밥을 지을 때 강황을 넣기에는 우리 가족 구성원들이 질려할까 봐하지 않았고, 개인적으로 밥을 먹을 때 조금 뿌려먹었다. 사실 먹기에 썩 유쾌하지는 않은 편인데, 강황을 밥 위에 뿌리고 좀 섞어서 숨겨서 먹으면 먹을만하다!

 

 

 

그리고 마침 이때 우리 집에 전에 시켜뒀던 카레 (채담카레)가 있어서 양파 잔뜩 넣고 닭가슴살 넣고 카레를 해 먹었다. 이거는 딱히 의도한 건 아니었는데, 너무 맛있어서 + 만들어 먹기에 레시피도 너무 간단해서 엄청 많이 해 먹었다. 처음에는 양파 볶고 당근 볶고  마늘 볶고 채담카레 넣어서 먹었는데 나중에는 시금치카레를 해 먹거나 마늘 카레를 만들어 먹었다. 덕분에 이때 강황 섭취량이 꽤 컸던 것 같다. (참고로,  카레 먹을 때  강황밥을 해서 먹으면 카레 전문점에 온 것 같은 비주얼 가능!)

 

 

 

 

 

TO-DO 3) 혈액 순환을 촉진하는 유산소 운동하기

 

일단, 나는 최근 헬스를 하고 있었다. 적어도 주 3회 정도 근력운동을 위주로 운동하고 있었다. 하지만, 근력운동을 하고 있음에도 콜레스테롤수치는 딱히 떨어지지 않았다. 그래서 조금 답답했달까? 나는 분명 운동을 하고 있는데 콜레스테롤 수치는 그대로이고 의사 선생님은 운동을 해야 한다고 하셨다. 마침 앞에서 언급한 유튜브 영상에서 일명 '나야 나' 운동을 한다길래, 속으로 '저게 무슨 운동이야?'라고 생각하면서 일단 따라 해 보았다. 아래 PPT로 그린 그림처럼, 한쪽팔과 다른 쪽 발이 일자가 되도록 들고 반대쪽 발로 콩콩 두 번,  그리고 반대방향으로  콩콩 두 번 뛰는 동작이다.

 

막상 해보면, 생각하보다 힘이 든다. 그리고 결국 콜레스테롤이라는 게 혈액 속의 기름이라는 거니까 이거를 쓰기 위해 유산소 운동을 해주어야 한다고 생각하다 보니 이 운동이 생각보다 좋은 운동이라는 생각이 들었다. 그래서 이 운동을 꾸준히 해주었다. 참고로, 그냥 하면 정말 금방 그만두고 싶어 지는데, 부석순의  "파이팅 해야지"가 이 동작과 bpm 이 딱 맞기 때문에 한곡 반복재생해 주고 몇 곡 반복하겠다는 목표를 두고 반복해 주면 그나마 할만한 운동이 된다.

 

 

 

 

TO-DO 4) 영양 보조제: 쿄릭 숙성마늘 + 레시틴

 

해볼 수 있는 건 다 해봐야 한다는 생각에 영양 보조제도 검색을 했다. 사실 보조제를 검색한 건 '오메가 3 같은 게 의미가 있을까?' 하는 생각이 들어서였다. 검색하다 유튜브 영상 하나를 접하게 됐고, 쿄릭에서 나오는 숙성 마늘과 레시틴을 주문해서 꾸준히 먹었다. 참고로 홍국 추출물이 그나마 약과 유사한 성분이라서 콜레스테롤 저하에는 꽤 효과가 있다는데 부작용으로 간 수치가 올라갈 수 있다고 해서 제외하고 안정성이 많이 확보되었다는 영양제로 골랐다. 쿄릭 숙성마늘은 캡슐에 마늘 가루가 들어있는 거라 전혀 마늘맛이 나지 않는 알약이었고, 레시틴은 가루로 된 제형을 추천해 주기에 라이프 익스텐션의 제품을 사서 먹었다.

 

 

 

 

결론

 

결과적으로 나는 초기에 목표로 했던 LDL 수치 정상화를 훌쩍 넘어 꽤 안정적으로 수치가 낮아진 것을 확인하였고, 이와 동시에  총콜레스테롤도 많이  떨어졌다. LDL 은 109,  총콜레스테롤은 198까지 떨어졌다. 참고로, 내가 엄청 극단적으로 식단 조절을 한 것도 아니었다. 사실 이 3주라는 기간 동안 여기저기 여행을 다녔다 보니 극단적인 식단조절을 할 수  있었던 것은 아니었다.  (함께 여행하는 일행들도 생각해야 하니) 다만, 꼭 지켰던 것은 먹더라도 몸에 좋은 음식들을 먹고자 하였고, 특히 기름진 고기,  커피, 빵은 무조건 피하였다. (진짜 솔직하게 말해서  먹었는데 말 그대로 새끼손톱만큼 먹었다.) 더불어 영양제,  혈액순환 운동,  여행을 가지 않는 날에는 칠링주스를 꼭 마셨다. 그리고 밥을 먹을 때 이제 강황가루는 식탁 위에 자동으로 올라온다.

 

LDL 저하를 목표로  3주간 노력해 보면서 생각보다 얻은 게 많았다. 커피가 얼마나 내 삶에 안 좋은 영향을 주고 있었는지 몸소 체험했고, LDL 수치를 떠나서도 커피는 끊는 게 좋겠다는 생각이 들었다. 뿐만 아니라, 지금까지 내가 얼마나 많은 악습관을 갖고 있었는지 알게 되었다. 내 몸에 너무 미안했고 앞으로 내 삶을 제대로 살기 위해서는 잘 알고, 잘 먹어야겠다고 생각했다. 그러다 보니, 이제는 밖에서 외식하려고 하면 먹을 게 별로 없어졌다는 건 안 비밀.

결과적으로  나에게는 정말 좋은 기회였고, 좋은 결과까지 얻었다! 그리고 프로젝트가 끝난 지금, 나는 앞으로도 이 습관을 유지할 것 같다. 특히 이걸 계기로 물 한 방울 안 먹던 내가 물을 수시로 먹게 되었고 피부가 좋아졌다는 말을 주위에서도 듣게 되었다. 역시, 혈관 건강은 악화되는 과정에서 눈에 띄게 티가 나지는 않기에 그 중요성을 평소에는 알 수 없지만 우리 일상에 너무 중요한 역할을 한다는 것을 다시 한번 깨달았다. 

 

 

내가 먹는 게 내가 됩니다. 오늘도 건강한 내가 되는 하루 보내세요 🤍

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Reference, 참고 문헌 및 영상

 

• Ricketts, Marie-Louise, et al. "The cholesterol-raising factor from coffee beans, cafestol, as an agonist ligand for the farnesoid and pregnane X receptors." Molecular endocrinology 21.7 (2007): 1603-1616.
• Urgert, R., and M. B. Katan. "The cholesterol-raising factor from coffee beans." Annual review of nutrition 17.1 (1997): 305-324
• 영상) 리틀약사 "커피마시면 혈관이 막힌다? 콜레스테롤을 높이고 고지혈증을 유발하는 커피"는 바로 이것"
• 영상) 약들약 "이걸 꾸준히 드시면 고지혈증이 약 없이 사라집니다"
• 영상) 바른건강 "2주만에 콜레스테롤 수치 낮출 수 있다?"